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21Feb
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FARTLEK, genio e sregolatezza

21/02/2019
Originariamente fu introdotto dall’allenatore svedese Gösta Holmer, si trattava di correre tratti a differenti velocità, secondo la sensazione individuale, su percorsi naturali spesso con salite e ostacoli. È un ottimo modo per preparare le gare su tutte le distanze, infatti, questi giochi di accelerazione e decelerazione insegnano al corpo ad abituarsi al ritmo irregolare di una competizione. Senza contare, inoltre, che il fartlek costringe a lavorare a un livello di energia più elevato, con conseguente maggiore consumo di calorie e dispendio energetico.


Quanto “forte” e quanto “piano”?
Siamo arrivati immediatamente alla domanda classica. In realtà questa tipologia di allenamento si presta a notevoli interpretazioni, i fattori cambiano a seconda dell’intensità, della durata e della specialità dell’atleta. Un’indicazione utile per calibrare il tratto “forte” è partire da un ritmo medio di un 10.000, il ritmo medio della vostra migliore prestazione sarà quindi il punto di partenza per la variazione. Perfetto, direte voi, e il “piano”? Il ritmo del recupero generalmente ricalca quello del fondo lento. Se vi fermate a ragionare, viene semplice capire che il ritmo del recupero può variare in termini di durata a piacere esattamente come il forte, ma non deve mai scendere sotto il ritmo di fondo lento per garantire sempre una frequenza e un’alternanza di ritmi che partano sempre dalla stessa base.


Piccola regola
La distanza?... Questa è un’altra classica domanda; vi faccio un piccolo esempio che dovrebbe rendere tutto più chiaro: se stiamo preparando una gara di 5 km, ci sarà utile effettuare un lavoro di fartlek in cui il tratto forte, sommando tutte le singole variazioni, arrivi a 5-6 km, che dovranno diventare 6-7 km se stiamo preparando una gara sui 10 km, 7-8 km per la mezza maratona, 8-10 km per la maratona.


Nel pratico
  • - Corsa 1 h con variazioni di ritmo dopo 15’ di attivazione 20’ con 1’ forte e 1’ piano, 10’ piano + 10’, 30” forte 1’30” piano + defaticamento
  • - 20’ di riscaldamento per poi correre 6-8 volte 3’ forte 3’ piano
  • - 20 riscaldamento + 3 x (3’ forte 1’ piano, 2’ forte 1’ piano, 1’ forte 1’ piano, 30” forte 30” piano).


FARTLEK, calorie e carboidrati.
Il Fartlek porta a un consumo di calorie maggiore, calorie che provengono dal glucosio circolante e dal glicogeno muscolare; da qui l’importanza di partire con le riserve di glicogeno piene, per fare un allenamento efficace senza andare in esaurimento. Utili anche gli aminoacidi ramificati, in quanto posticipano il senso di fatica, quindi una barretta energetica con aminoacidi ramificati (Aminobar) è lo spuntino pre-allenamento ideale, 50-60 minuti prima di iniziare la sessione.

Finita la sessione di allenamento vanno recuperati liquidi persi, perché anche se siamo in inverno si suda lo stesso e anche con la respirazione si perdono liquidi; e gli zuccheri consumati, questo è l’unico momento in cui vanno bene zuccheri a veloce assorbimento come il destrosio e il saccarosio.

Proteine del siero del latte isolate (Protein IsoWhey) in associazione a un centrifugato o un succo di frutta sono il mix perfetto per un recupero ottimale.


Fabio D’Annunzio, allenatore Fidal
Dott.ssa Annalisa Faè R&D ProAction
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